Jalkakyykky

Antsawikistä
Siirry navigaatioon Siirry hakuun

Jalkakyykky on yksi voimanoston kolmesta kilpailumuodosta; muut ovat penkkipunnerrus ja maastaveto.[1] Jalkakyykkyä pidetään monipuolisimpana koko vartalon voimaa ja lihasmassaa kehittävänä liikkeenä.[2][3] Jalkakyykkyä käytetään yleisesti myös harjoitteena kehonrakennuksessa. Monet aloittelevat kuntosaliharrastajat kuitenkin karsastavat kyykkyä sen raskauden, mutta myös teknisyyden takia.

Suoritustekniikka[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Jalkakyykyssä nostaja seisoo noin hartioiden levyisessä haara-asennossa. Tankoa pidetään tyypillisesti yhteen puristettujen selän lihasten päällä: joko epäkäslihaksen päällä (niin sanottu high bar -kyykky) tai takaolkapäiden päällä (low bar -kyykky). Syvän sisäänhengityksen ja keskivartalon lihasten voimakkaan jännittämisen jälkeen nostaja laskeutuu kyykkyyn, ponnistaa jälleen ylös aloitusasentoon ja hengittää ulos.

Kyykky voidaan suorittaa eri liikelaajuuksilla. Täyskyykky suoritetaan laskeutumalla niin alas, että takareidet ja pohkeet ovat vastakkain. Oikean kuormituksen valinta on tärkeää liikkeen turvallisen suorituksen kannalta. Täyskyykyn suorittaminen edellyttää kehittynyttä yksilöllistä tekniikkaa, riittävää liikkuvuutta lonkka- ja polvi- sekä erityisesti nilkkanivelissä. Keskivartalon hallinta vaatii tarpeeksi lihasvoimaa vatsa- ja selkälihaksissa. Hyvän asennon saavuttamisessa ovat painonnostokengät tai noin 2,5 senttimetrin paksuinen lauta tai muu kova esine kantapäiden alla avuksi.

Kyykkyä tehdään usein vajaalla liikeradalla, eli niin sanottua neljännes- tai puolikyykkyä, sillä se sallii huomattavasti suurempien painojen käytön kuin täyskyykky. Tätä ei kuitenkaan suositella suuremman loukkaantumisriskin vuoksi.[4]

Vaikutus[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Keskeisimmin liikkeeseen osallistuvat jalkalihakset ovat etureidet (quadriceps) ja iso pakaralihas (gluteus maximus). Tärkeitä avustavia lihaksia ovat muun muassa lonkkanivelen lähentäjät ja nilkkaniveltä ojentava kantalihas. Näiden lisäksi useat muut lihasryhmät, kuten vatsalihakset, työskentelevät liikettä avustavina tai tasapainoa ylläpitävinä.[5][2]

Variaatiot[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

  • Etukyykky: Tanko pidetään olkapäiden edessä.

Lähteet[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

  1. Suomen voimanostoliiton voimanostosäännöt suomenvoimanostoliitto.fi. Viitattu 31.05.2019.
  2. 2,0 2,1 Täyskyykyn ohje http://www.liikuntapalvelut.net/tayskyykky.html. Viitattu 08.12.2013.
  3. Jalkakyykyn ohje (englanniksi) ironmanmagazine.com. Viitattu 08.12.2013. (englanniksi)
  4. Mark Rippetoe: Starting Strength 3rd Edition, s. 25. , 2011. ISBN 978-0-982-5227-2-1.
  5. Barbell squat (englanniksi) exrx.net. Viitattu 08.12.2013. (englanniksi)

Aiheesta muualla[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Commons
Antsamedia Commonsissa on kuvia tai muita tiedostoja aiheesta Jalkakyykky.