Ravinto

Kasviksia

Ravinto on ainetta, jota eliöt käyttävät energianlähteenä ja rakennusmateriaalinaan. Yleensä ravinto on peräisin toisista eliöistä, kuten eläimistä, sienistä tai kasveista.

Ravintoaineet

Ravinto koostuu pääasiassa tärkeimmistä energiaravintoaineista: hiilihydraatista, proteiinista ja rasvasta. Ravinnossa tulee olla myös elämälle välttämättömiä kivennäisaineita ja vitamiineja. Ruoassa on myös kuituja, joita ihmisten elimistö ei pysty pilkkomaan, vaan ne kulkevat elimistön läpi sellaisenaan puhdistaen samalla suolistoa. Ravinto voi sisältää myös alkoholia, joka sisältää energiaa. Usein alkoholijuomat sisältävät myös paljon sokeria.

Energiaravintoaineet

Hiilihydraatti

Vuoden 2014 suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan hiilihydraateista tulisi saada 45–60 % päivittäisestä energiasta. Lisättyjen sokerien määrä tulisi olla alle kymmenen prosenttia. Ravintokuitua aikuisen tulisi saada vähintään 25–35 g päivässä.

Proteiini

Liha on hyvä proteiinin lähde

Proteiineja saa esimerkiksi lihasta, kananmunasta, kalasta ja monista palkokasveista, on energiaa. Elimistö käyttää proteiineja lihasten rakennusaineena sekä monessa muussa tehtävässä.

Suomalaisen suosituksen mukaisessa terveellisessä ravitsemuksessa proteiineista saadaan 10–20 % energiasta.

Rasva

Rasvaa on tyydyttynyttä ja tyydyttymätöntä. Tyydyttyneitä rasvahappoja on esimerkiksi punaisessa lihassa, voissa ja kookosöljyssä. Tyydyttymättömiä rasvoja puolestaan sisältävät useimmat kasviöljyt, kuten oliivi- ja rypsiöljy sekä pähkinät ja siemenet.

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan päivittäisestä energiasta noin 25–40 % tulisi saada rasvasta, jotta välttämättömien rasvahappojen saanti tulisi taattua. Tyydyttyneitä rasvahappoja eli niin sanottua kovaa rasvaa tulisi olla alle 10 % rasvasta. 10–20 % rasvoista tulisi olla kertatyydyttymättömiä ja 5–10 % monityydyttymättömiä rasvahappoja eli pehmeää rasvaa. Transrasvaa tulisi välttää.

Ravitsemussuositukset

Pääartikkeli: Ravitsemussuositukset

Ravitsemussuositukset kuvaavat väestöjen ja ihmisryhmien energian ja ravintoaineiden tarvetta tai suositeltavaa saantia. Ravitsemussuositusten kirjo on laaja, ja niitä on tarjolla erilaisille kohderyhmille. Ravitsemussuosituksiin voi sisältyä niin ravintoaineiden tarkkoja määrällisiä suosituksia kuin käytännön ruokavalio-ohjeitakin. Suomessa viralliset ravitsemussuositukset antaa valtion ravitsemusneuvottelukunta (VRN), joka on maa- ja metsätalousministeriön alainen asiantuntijaelin. Ravitsemusneuvottelukunnan suosituksia käytetään muun muassa kouluruokailussa ja sairaaloissa.

Ruokavalio

Ruokavalio on kaikki se, mitä yksittäinen eliö tai eliöryhmä käyttää ravinnokseen. Erityisruokavaliossa rajoitetaan yhden tai useamman ruoka-aineen käyttö terveydellisistä, eettisistä tai elämänkatsomuksellisista syistä.

Virheravitsemus

Virheravitsemus on yhden tai useamman ruoka-aineen puutetta tai ylimäärää ravinnossa. Se kattaa etenkin ravintoaineiden liian vähäisestä saannista johtuvan aliravitsemuksen ja liiallisesta saannista johtuvan ylipainon mutta myös ravintoaineiden epätasapainoisen saannin tai tiettyjen ravintoaineiden puutostilat.

Katso myös

• Ruokavalio
• Ravitsemustiede
• Laihduttaminen

Lähteet

Kirjallisuutta

• Duke, James A.: Parantavien ruokien opas: Luonnonmukaisia hoitokeinoja yli 80 yleiseen vaivaan. (The Green Pharmacy. Guide to Healing Foods, 2009.). Suomentanut Joel Kontro & Tarja Kontro. Helsinki: Otava, 2011. ISBN 978-951-1-24810-1.
• Aro, Antti & Mutanen, Marja & Uusitupa, Matti (toim.): Ravitsemustiede. 3. uudistettu painos. Helsinki: Duodecim, 2011. ISBN 978-951-656-376-6.
• Kylliäinen, Sirkku & Lintunen, Marketta: Ravitsemus ja terveys. Porvoo Helsinki: WSOY, 2002. ISBN 978-951-0-27432-3.

Aiheesta muualla

• Fineli – elintarvikkeiden koostumustietopankki
• Ravitsemus Terveyden ja hyvinvoinnin laitos
• Ravitsemustieteen perusteita – Voutilainen ym. / Helsingin yliopisto

Biologia